Le norme di igiene del sonno

Pubblicato il 4 febbraio 2009

Le abitudini della vita di tutti i giorni che favoriscono un buon sonno e un rendimento ottimale durante il giorno sono state denominate igiene del sonno. È noto che il sonno è influenzato dal nostro stile di vita e da vari fattori ambientali. Il nostro comportamento durante le ore diurne e in particolare nelle ore che precedono l’ora di coricarsi, può influenzare la qualità del sonno notturno. Molti individui, tuttavia, non si rendono conto di quante sono le abitudini e le azioni che possono avere un determinato impatto sul sonno. Se il sonno di un individuo non è disturbato e il suo umore e rendimento non sono compromessi durante il giorno, questo soggetto può prestare minima attenzione all’igiene del sonno. I soggetti che soffrono di insonnia, invece dovranno prestare maggiore attenzione all’igiene del sonno. Spesso le persone, sono scettiche rispetto alla possibilità che i propri problemi di sonno possano realmente trarre vantaggio dall’osservazione delle norme indicate.

Ciò deriva in parte dal fatto che molte di tali norme fanno parte, nel bagaglio culturale di molti di noi, di una serie di comportamenti interiorizzati come banali, di scarso valore ai fini di un buon stato di salute o addirittura da sempre vissuti come inutili o trascurabili proibizioni.

Nella letteratura scientifica è documentato che nella maggior parte delle insonnie, a prescindere dalla loro eziologia, le norme di igiene del sonno non sono rispettate e che tale mancata osservanza costituisce un fattore di cronicizzazione e/o peggioramento del disturbo. È altrettanto documentato che la correzione di comportamenti erronei e l’applicazione in modo sistematico delle norme di igiene del sonno, talvolta “risolve” l’ insonnia e spesso contribuisce ad attenuarla.

Alcune delle norme di igiene del sonno riguardano la qualità dell’ambiente di sonno, altre riguardano le nostre abitudini alimentari e il nostro stile di vita (orari; esercizio fisico etc…), altre ancora alcuni nostri comportamenti specifici nei confronti del sonno notturno. Perché sortisca un effetto positivo sull’insonnia, Il rispetto di tali norme dovrebbe essere costante e sistematico.

la stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per domire; è da sconsigliare la collocazione nella camera da letto di televisore, computer, scrivanie per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si deve invece stabilire una condizione di relax che favorisca l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno.
la stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).
evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffé,the,coca-cola,cioccolata).
evitare di assumere nelle ore serali o, peggio, a scopo ipnoinducente , bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici).
evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce).
evitare il fumo di tabacco nelle ore serali.
evitare sonnellini diurni, eccetto un breve sonnellino post-prandiale; evitare in particolare sonnellini dopo cena, nella fascia oraria prima di coricarsi.
evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fisico di medio-alta intensità (per es. palestra). L’esercizio fisico è invece auspicabile nel tardo pomeriggio.
il bagno caldo serale non dovrebbe essere fatto nell’immediatezza di coricarsi ma a distanza di 1-2 ore.
evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio;lavoro al computer;video-giochi etc…).
cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e quanto più possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno.
non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto di notte, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino.

Le norme ambientali sono quelle che risultano maggiormente intuitive. Fattori quali la luce, il rumore o sensazioni fisiche fastidiose (fino al dolore), costituiscono stimoli che a livello del sistema nervoso centrale attivano i sistemi della veglia, rendendo difficile l’innesco o il mantenimento del sonno. Una buona igiene dell’ambiente di sonno, favorirà il relax in senso fisico e psicologico attraverso l’attenuazione degli stimoli fisici risveglianti e l’allontanamento dagli oggetti simbolo dell’attività di veglia (scrivanie,computer etc). Un momento di relax serale, permette di affievolire le tensioni ed i problemi della giornata. Individui che lavorano fino a tarda sera e continuano a pensare alle preoccupazioni del giorno fino all’ora di coricarsi, soffrono spesso di tensione notturna. Molti soggetti insonni non creano le condizioni giuste per favorire il sonno. Gli individui che si recano in camera da letto nelle prime ore della sera e vi trascorrono molto tempo a leggere, guardare la televisione, fare ginnastica, indeboliscono l’associazione peculiare tra i fattori preparatori al sonno ed il sonno stesso. I fattori ambientali divengono dei segnali per una varietà di comportamenti e non sono più in grado di preparare l’individuo al sonno.

Per favorire un corretto sonno è fondamentale rispettare anche le norme dietetiche, la caffeina e le sostanze analoghe esercitano a livello dei centri nervosi (tronco dell’encefalo e corteccia cerebrale) una attività eccitante e dunque risvegliante. Studi sperimentali su volontari sani dimostrano come a determinate dosi e tempi di somministrazione la caffeina induce insonnia. L’alcol è al contrario un sedativo, ma la sua azione è molto rapida. Dopo aver velocemente favorito il sonno, l’alcol viene eliminato rapidamente dall’organismo e il sistema nervoso centrale entra in uno stato di relativa “ipereccitabilità” con conseguente facilitazione dei sistemi della veglia e quindi risvegli nel corso del sonno notturno. La nicotina ha effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale. Il fumo inoltre ha effetti irritanti e congestionanti sulle vie respiratorie e può quindi favorire la comparsa di disturbi respiratori durante il sonno con conseguenti disturbi del sonno stesso. La dieta a base di zuccheri (amidi del riso e della pasta; fruttosio, saccarosio) favorisce l’innesco e il mantenimento del sonno facilitando l’assorbimento di un aminoacido, il triptofano, che entra nella sintesi della Serotonina, sostanza che ha un ruolo importante nella regolazione del sonno.

Il fiorente campo della cronobiologia spiega i meccanismi e i processi del sonno e concorre alla comprensione del valore di un ciclo regolare di sonno-veglia per favorire un buon sonno. Quando il sonno e la veglia si verificano agli stessi orari, giorno dopo giorno, questi comportamenti coordinano e regolano una serie di ritmi fisiologici e consolidano fattori temporali esterni, come il ciclo di luce-buio, che sincronizzano i ritmi fisiologici. Questa coordinazione dei vari ritmi si automantiene e determina una propensione al sonno ad orari regolari che è presupposto fondamentale per un buon sonno. Una breve “siesta” nel primissimo pomeriggio, è un fatto fisiologico per molti di noi e non interferisce significativamente il sonno notturno. Sonnellini serotini o dopo cena invece sono deleteri per la quantità e qualità del sonno notturno perché “consumano” in anticipo la quota di sonno che dovremmo “consumare” nella notte. L’esercizio fisico influenza il sonno a seconda dell’intensità, della durata e dell’ora in cui viene praticato Si suppone che l’aumento della temperatura corporea derivante da un esercizio intenso possa essere responsabile dell’aumento del sonno a onde lente e di un tangibile miglioramento del sonno, la regolazione della temperatura corporea è strettamente connessa con quella del ciclo sonno/veglia. Alla diminuzione della temperatura corrisponde un aumento della propensione al sonno. Praticando esercizio fisico nelle ore precedenti l’ora di coricarci, provocheremo un aumento di temperatura inizialmente, che poi scenderà al momento in cui ci coricheremo, creando una condizione di propensione al sonno. L’orario in cui avviene l’esercizio fisico può costituire un importante parametro, e tale orario, perché l’esercizio possa essere efficace sul sonno, varia da individuo ad individuo,in base all’ora in cui il soggetto si corica.

Per un corretto sonno, è quindi importante che tutte le persone rispettino le norme di igiene del sonno presentate in questo articolo, per soggetti che soffrono di insonnia, si consiglia che il trattamento avvenga nell’ambito di una relazione terapeutica tra specialista dei disturbi del sonno e paziente. L’insonnia è un disturbo complesso e multideterminato che richiede spesso interventi sia specifici che generici per essere affrontato correttamente.

Bibliografia:

Chokroverty S., I disturbi del sonno. Fisiologia del sonno, diagnostica neurofisiologica, clinica. Time Science International Medical Publisher

Coccagna G., Il sonno e i suoi disturbi. Piccin Padova, 2000

Kandel E., R., Schwartz J., Jessel T., M., Principi di Neuroscienze. Casa Editrice Ambrosiana, Milano 1999