I disturbi d'ansia sono tra i più comuni
disturbi mentali in tutto il mondo.

Psicologo Brescia fornisce informazione e aiuto per questi disturbi.

Strategie di sviluppo dell’autocontrollo

Pubblicato il 14 febbraio 2009

Suggerimenti per raggiungere le mete prefissate

Fino a che non ci si impegna, c’è esitazione, possibilità di tornare indietro, è sempre inefficacia… Qualsiasi cosa tu possa fare, o sognare di poter fare, incominciala. Il coraggio ha in sé il genio, il potere e la magia. Inizia ora!
John Anster dal “Faust” di Goethe

Quanto conta davvero l’autocontrollo nel raggiungimento dei nostri obiettivi? Tanto, decisamente tanto.

Tra le difficoltà principali legate all’autocontrollo, una in particolare è riconducibile al tentativo di auto-limitazione, ossia, imparare a ridurre i comportamenti eccessivi che generano un’immediata gratificazione, come gli eccessi nel fumare, nel mangiare, nel bere e nel tempo trascorso davanti alla tv. Altre difficoltà legate all’autocontrollo richiedono un cambiamento comportamentale inverso, ossia risposte che devono essere incrementate, come studiare di più, fare attività fisica.. Ricorrere alla cosiddetta “forza di volontà” per giustificare la causa delle nostre sconfitte nel raggiungimento degli obiettivi, serve a ben poco. È più utile considerare i problemi di autocontrollo come un effetto che dipende dalle diverse conseguenze, efficaci e inefficaci di un dato comportamento.

Il primo passo per perseguire un obiettivo è volerlo veramente, questo implica la consapevolezza che si andrà, necessariamente, incontro ad un cambiamento. A questo proposito ritengo importante sottolineare che, qualsiasi cambiamento un individuo decida di affrontare, non coinvolgerà solo la persona stessa, ma anche l’ambiente circostante. Viviamo all’interno di un sistema, per cui, ogni modifica che apportiamo alle nostre condotte e al nostro stile di vita, determinerà, a sua volta, un cambiamento nelle persone e nell’ambiente circostante.

La terapia cognitiva-comportamentale (Cognitive-Behavior-Therapy-CBT) è il trattamento d’elezione per aiutare le persone che hanno un problema, ad affrontarlo in modo efficace, sviluppando e rinforzando il comportamento da controllare.

Cinque sono i passi fondamentali previsti dalla (CBT) per potenziare l’autocontrollo:

1. Definire il problema e stabilire gli obiettivi

• Mettere per iscritto l’obiettivo;
• Fare un elenco delle cose che si dovrebbero dire o fare per indicare che è stato raggiunto l’obiettivo;
• Fare una lista di comportamenti specifici che possono aiutare a raggiungere gli obiettivi prefissati (p.e. fare attività fisica se ci si è prefissati di perdere peso).

2. Assumersi l’impegno di cambiare

Come detto in precedenza, è fondamentale ripetere a se stessi che è importante cambiare il proprio comportamento. Tutti i vantaggi derivanti dal cambiamento del comportamento vanno messi per iscritto e, magari, collocati in un luogo visibile in modo tale che si renda pubblico il proprio impegno a cambiare. Questa riorganizzazione ambientale è fondamentale per potenziare la buona riuscita ed il mantenimento del cambiamento.

3. Automonitoraggio

è importante capire quali sono le contingenze associate al comportamento da eliminare (quando, dove e quanto spesso succede?).

4. Elaborare ed attuare un programma

È fondamentale per la buona riuscita di un programma di autocontrollo fare ricorso a classi di stimoli che controllino il nostro comportamento, per esempio, utilizzare le auto-istruzioni per incrementare l’esercizio fisico o le ore di studio, ma anche per diminuire dei comportamenti disadattivi.

Un altro modo per rendere efficace il programma di automonitoraggio consiste nell’osservare un modello durante l’esecuzione di un compito simile a quello che si deve effettuare. Questo è un metodo particolarmente efficace per fronteggiare le paure (modellamento partecipante). Un’altra valida strategia consiste nel modificare l’ambiente circostante, in modo da favorire gli opportuni comportamenti alternativi (p.e. andare in biblioteca a studiare può ridurre le distrazioni indotte da un ambiente domestico). Inoltre, è importante sottolineare come talvolta i nostri problemi sono legati al fatto che abbiamo imparato a fare determinate cose in particolari momenti della giornata. È fondamentale quindi capire quali sono i momenti in cui lo svolgimento di un’attività riesce meglio (p.e. molti studenti sono più vigili alla sera, ma passano, comunque, tutto il giorno sui libri, senza concludere nulla, invece di organizzare lo studio nelle ore serali in cui il rendimento sarebbe ottimale)

5. Prevenire le ricadute e mantenere i progressi

Per ricaduta si intende ritornare indietro al comportamento indesiderato, allo stesso livello in cui ci si trovava prima di cominciare il programma di autocontrollo. È fondamentale, per prevenire le ricadute, comprendere quelle che possono essere le cause e prendere provvedimenti per ridurle. Ci possono essere situazioni di ricaduta facilmente evitabili (p.e. per una persona che ha intenzione di smettere di fumare, può essere utile ridurre l’assunzione di caffé, almeno per i primi mesi). Le ricadute sporadiche, sono assolutamente normali, ad esempio, il dolce la domenica è concesso in tutte le diete, quello che conta è ritornare a seguire correttamente il programma in un momento successivo. Quando si ha una ricaduta è importante non rimuginarci sopra, ma ricordarsi dei traguardi raggiunti, per incoraggiarsi a perseguire nuovamente l’obiettivo. Tra le cause della ricaduta si riscontra spesso una errata definizione iniziale dell’obiettivo che si vuole perseguire; oppure il raggiungimento della meta è troppo lontano nel tempo, quindi, è fondamentale stabilire obiettivi a breve termine, al fine di avere controlli dei progressi ottenuti lungo il percorso. Per alleggerire il programma di autocontrollo, è importante introdurre delle ricompense, collegando il programma ad attività appaganti (p.e. concedersi un bagno rilassante, più duraturo del solito, dopo l’attività fisica programmata ed eseguita).

Quindi, alla luce di quanto esposto, ritengo importante sottolineare quanto sia decisivo, per raggiungere un obiettivo prefissato, fare una buona programmazione di quelli che sono i passi fondamentali perché questo avvenga, senza perdere di vista il comportamento meta.

Alla base, ci deve essere la forte convinzione da parte della persona, a voler cambiare, senza rimandare in continuazione, senza procrastinazione, perché le cose rimandate non sono mai iniziate e non esistono nemmeno.

Bibliografia:

• Martin G., Pear J. Strategie e tecniche per il cambiamento. McGraw-Hill, 2000
• • Rolla E. Così non mi piaccio. Ed. Gribaudo

Dott.ssa Alice Bruschi